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吃一口毁全身,就藏在你最爱的食物里!可惜太多人不知道

作者: 来源: 时间:2019-06-04

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夏天到了,冰激凌、糕点、巧克力……是很多人欲罢不能的美食。更有人深信“甜食能让心情变好”,放肆地大快朵颐。殊不知,享受嘴瘾的同时,你的身体正在承受着伤害。


1、让肝脏变胖


果糖会加快肝脏细胞储存脂肪的速度,长期的高糖饮食,会导致脂肪像一个个小球一样,聚集在肝脏周围,是“非酒精脂肪肝”的前兆。


2、使你变成大胃王


长期吃糖太多会扰乱身体向大脑发送信号。体重超标和2型糖尿病患者,身体会减缓释放瘦素激素,导致已经吃饱了但还是觉得饿。



3、诱发头痛


偏头痛多数是由于变化引起的,如睡眠、饮食的改变等。


当你吃糖过多时,人体需要快速反应来应对它,血糖水平会突然到达峰值,随后又陷入低谷。这种变化就有可能引发头痛。


4、加速皮肤老化


血液中的糖会附着在蛋白质上,并产生“危害分子”———糖化终产物(AGEs)。


它们不仅会破坏胶原蛋白、弹力蛋白等蛋白纤维,导致皮肤出现皱纹或松弛下垂,还会使身体的“天然抗氧化剂”酶失效,招架不住紫外线等的外部侵害。



5、增加血管压力

糖除了会扰乱胆固醇外,还会导致血管收缩,增加血管压力。冠状血管特别薄,任何狭窄都可能带来严重后果,可能诱发心脏病。


6、让人没精神


甜食会让你暂时心情变好,并感到能量充足,但研究表明,糖类带来的这种好处,只能维持30分钟,之后便消失殆尽。


这会让人陷入恶性循环,不断地想吃甜食。此外,糖分还会刺激睡眠“调节器”———血清素的产生,导致人昏昏欲睡。



7、导致糖尿病


一项研究发现,一个人每天只要多摄入由糖分转化而来的热量150卡,罹患糖尿病的风险就会高出1.1%。


如果已是糖尿病患者,糖分带来的麻烦会更大,胰岛素抵抗会导致糖留在血液里,严重损害整个人体机能,服药效果也会变差。


8、诱发心脏病


糖会导致人体内的尿酸、坏胆固醇升高,增加高血压的风险,从而导致心脏病、中风风险增加。


此外,与正常人相比,糖尿病患者的心脏病风险高出48%,心脏衰竭的风险高出65%。



9、致使胆固醇紊乱


食用糖最多的人,体内的坏胆固醇水平和甘油三酯水平也最高,而好胆固醇水平则最低。


过量的糖分不仅会刺激肝脏不断产生坏胆固醇,还会抑制身体对坏胆固醇的代谢能力。


10、癌症风险加大


一项针对2011例绝经后妇女的研究发现,血糖水平高的人,患上直肠癌的风险比正常人几乎高两倍。还有研究发现,血糖高的人,更容易患上肝癌、乳腺癌等。




非得吃甜食,最好做到这4点

在营养专家看来,吃甜食应该遵循以下原则:


1、最好餐前吃

中国人的饮食结构决定国人不能像西方人一样餐后吃甜环亚娱乐点。


和西方人相比,国人糖代谢能力较差,吃太多甜食会加重代谢负担,诱发肥胖。



通常吃饱后,感受食物美味的能力会降低很多,胃里充满食物,再加一份甜点,容易饮食过量。


建议餐前吃甜点,能在享受美味的同时,避免热量超标。


2、48小时内吃完

可以参照产品包装上的说明适当食用,蛋糕房和甜品店的甜点往往没有具体的产品成分表,自己更要控制好热量。


如饼干类甜点最多吃三五块;奶油蛋糕每次只吃一小角,不要超过半个手掌大;蛋挞每次不超过两个。


吃不完的,放入冰箱冷藏,48小时内吃完。千万不要因为怕浪费而过量食用。

3、搭配白水温茶

甜食吃得过多,不仅会消耗体内大量的B族维生素,容易导致炎症反应升高,还会加重口舌疼痛、生痘等症状。


所以,吃甜点时不要配合饮料,应多喝白开水、茶水,这样不仅可以减轻甜腻感,还能因甜点吸水而增加饱腹感,从而避免吃太得过多。


淡茶水、淡柠檬水、菊花茶、荞麦茶等也是不错的选择。




4、下一餐多吃果蔬

刚刚吃过甜点,对血糖、血脂都会有一定影响,建议在接下来的一餐中,补充大量的膳食纤维、低脂食物。


为了将大量的糖和脂肪代谢掉,还要补充B族维生素,多吃绿叶蔬菜、粗粮粥或豆粥、甜味较轻的水果。



4步帮你戒掉糖瘾


糖瘾必须被戒掉,嗜糖者可以通过以下4步,改变饮食习惯。


1、学会看懂食品标签


多关注低糖或无糖食品


  • 国标《GB28050-2011 预包装食品营养标签通则》规定,每100克或100毫升食品中添加糖含量低于5克可标注“低糖食品”;


  • 低于0.5克可标注“不含糖”或“无糖”。


值得注意的是,有些食品虽标注“无糖”,但仍含有麦芽糊精等物质,也不建议购买。


配料表中糖排名越靠后,糖含量越低


《通则》中规定,各种配料应按照加入量的递减顺序一一排列,所以,当无法通过营养成分表了解食品具体糖含量时,可对比同类产品,哪个产品中的糖在配料表中排得越往后,糖含量越低。



2、一日三餐要按时按量吃好


有些年轻女性为了减肥不吃饭,让自己时刻饿着肚子,一旦忍受不住饥饿,就难以用平静的态度对待食物,这时往往特别想吃蛋糕、巧克力等高糖高热量食物,如此一来,食欲控制系统紊乱了,对糖就更难有抵抗力。


3、吃够蛋白质


只有当身体中的营养素足够时,我们才不再需要额外的能量,如果感到饥饿难忍,可以先吃个鸡蛋等富含优质蛋白质的食物,能有效降低对甜食的渴望。




6种食物是“藏糖大户”


糖不仅指那些五颜六色的糖果,还存在于很多其他食物中。日常我们摄入的糖主要包括两种:


  • 一种是新鲜水果、奶类、薯类和粮食中天然存在的糖,属于“好糖”,无需担心;


  • 另一种是加工食品中的糖,食品包装上会以蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等名称出现。这种糖则是需要减少摄入的,也被称为“隐形糖”,大量藏在各种加工食品中。


1
浓缩果汁


浓缩果汁与原果汁相比水分减少,体积至少减少到原果汁的一半,营养素密度增加,喝一口顶两口,同时含糖量也至少升高了一倍。


2
速冲糊粉


单纯的谷物豆类等磨成的粉,如豆奶粉、藕粉、核桃粉等,往往加了很多糖来改善口感。有的糖赫然排在配料表的第一位,意味着糖含量超过一半,比原料都多。


3
蛋糕、面包


为了保证香甜酥软的口感,糕点中需要添加大量的糖。以100克的普通果酱手撕面包为例,糖含量约占15%~20%。



4
零食


蜜饯、肉脯、能量棒、果酱、饼干等也都是含糖大户。比如,一盒160克的蜜饯含糖约占20%;两三块甜味饼干的含糖量就超过了20克。


5
冷饮


查看甜筒、奶砖、冰棍等包装冷饮的配料表会发现,白砂糖、麦芽糊精、果葡糖浆等都排在最前边,说明含糖量比其他成分都多。


6
菜肴


为了菜味浓郁,不少菜系都加糖调味。比如有些人喝粥要放糖;出鱼香味的菜要放糖;红烧菜为了增鲜提色也要放糖。有人专门进行过测算,餐馆中的一份红烧肉含糖40克左右、鱼香肉丝含糖30克左右、八宝饭含糖80克左右。



本文内容来源:生命时报(ID:LT0385

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